Většina z nás si chce o Vánocích dopřát více klidu, těší se na pohádky u televize a samozřejmě kromě vánočního cukroví je tu i náš oblíbený bramborový salát. Nejen v jídle nás čeká vánoční nebezpečí ale také v alkoholu. Alkohol obsahuje vysoké množství energie, tedy 2 sklenky (400 ml) dobrého suchého vína jsou 200 kcal a k tomu ty oříšky….

Jak si tedy udržet váhu a nepropadat povánoční depresi z těsného oblečení a strachu stoupnout si na váhu?

Ať chceme nebo nechceme, bez pohybu to nepůjde…a pokud si opravdu chceme dopřát trochu více než v běžném roce, budeme se muset také více hýbat. Ale ne každý z nás je běžec, ti většinou problém s nárůstem tělesné hmotnosti nemají. A tedy pokud jsme alespoň typ „výlet…procházky“, tak hurá…dobře to dopadne! S rostoucím věkem se pro udržení naší tělesné hmotnosti více „nadřeme“ a více musíme o jídle, jeho načasování i složení, přemýšlet.

Štědrý večer nastal

Když přijde Štědrý večer a s ním tolik očekávaný bramborový salát s kaprem, někdy včetně knedlíčkové polévky a zákusku…pak si říkáte, proč si jednou za rok pořádně nedopřát i večer.

Slavnostní večeře bez výčitek

Zkusme si představit optimální variantu této slavností večeře bez výčitek svědomí z toho, že po jedné večeři máme nahoře hned dvě kila. Štědrý den by opravdu měl začít střídmě, když víme, že nás čeká večer bohatý na všelijaké dobroty. Tedy nepřejídat se přes den, jíst spíše menší porce a zachovat pravidelnost stravy (pokud nedržíme půst).  Je také důležité naplánovat si pohyb, tzn. procházku přes den tak na dvě hodiny v tempu minimálně 3-4 km/hodinu. 

• Knedlíčková polévka 1 porce, tj. 250 ml = 120-150 kcal s tím, že knedlíčků budeme mít tak nějak přiměřeně - např. 3 kusy.
• Bramborový salát klasický s majonézou porce 200 gramů = 270-300 kcal (kopeček - 1 velká a vrchovatá polévková lžíce = cca 68 g/90 kcal). Ano, kalorickou hodnotu salátu lze snížit např.: majolkou light, která má skoro 3x méně tuku než klasická majolka, nebo jejich kombinací, nebo ještě lépe kombinací s jogurtem…jsou různé obměny a nemusí se to odrazit ani tolik na chuti.
• Smažený kapr, počítejme porci 150 gramů, tj. 350 kcal.
• Zákusek je většinou nějaké vánoční cukroví, vánoční štola a podobné sladkosti. Jeden plátek vánoční štoly cca 50 gramů, tj. 200 kcal.

Jen pro zajímavost: Pokud si k odpolední kávě dáme například 4 kousky lineckých koleček (průměr na kus 55 kcal) tedy jsme na 220 kcal. Ale pokud zvolíme vosí hnízda …je to trochu více - 4 kusy (průměr na kus 83 kcal) tedy 332 kcal.

• Přípitek bývá součástí této sváteční večeře…, ale i zde můžeme příjem kalorií ovlivnit výběrem např. suchého vína nebo vermutu dry. Nosičem kalorií v alkoholických nápojích je kromě sacharidů také množství alkoholu,1 gram alkoholu = 7 kcal. Tedy platí čím méně % alkoholu a sacharidů, tím méně kcal. Tedy za přípitek budeme počítat 200 ml 100-200 kcal.

Například:

• Šampaňské 200 ml = 160 kcal/38 g sacharidů
• Prosecco 200 ml = 130 kcal/ 4 g sacharidů
• Víno bílé suché 200 ml = 126 kcal/ 0,8 g sacharidů
• Cinzano dry 200 ml = 96 kcal/ 0 g sacharidů
• pivo 10° 500 ml = 185 kcal/10 g sacharidů
• pivo 12° 500 ml = 237 kcal/20 g sacharidů

Pokud sečteme vánoční večeři včetně přípitku, vydá to na přibližně 1200 kcal a přes 60 gramů tuků (majonéza, tuk na smažení, máslo v cukroví, tuk v játrech a rybě).

To je v rámci referenční hodnoty příjmu kcal na průměrného člověka (2000 kcal) 60 % energie a 100 % doporučeného množství tuků (30 %), tedy maximum tuků, které bychom mohli sníst za den.

Pokud jsme ale dodržovali střídmost v jídle i pití přes den a byli jsme na procházce ty dvě hodinky, nemusíme mít obavy z nárůstu tělesné hmotnosti ani po takovéto mimořádně kalorické večeři. A můžeme si s chutí užít sváteční atmosféru v rodinném kruhu a v ideálním případě se můžeme jít po večeři ještě projít.

Optimální tělesná hmotnost je nejen spjatá se stravou a pohybem, ale významná je zde i role naší psychiky, tedy zejména radosti ze života a dávky optimismu.  A pokud se vám i přesto stane, že po Vánocích, kdy jste více jedli a méně se hýbali, je vám těsnější oblečení, neváhejte a navštivte odborníka na výživu – nutričního terapeuta, který vám poradí, jak získat zpět svoji optimální tělesnou hmotnost.

A co pohyb? Jaký zvolit?

Níže uvedená tabulka vám pomůže si spočítat, jak dlouho se musíte procházet a v jaké rychlosti, abyste „spálili“ třeba vánoční cukroví.

Příklad: Žena (váha 70 kg) půjde rychlostí 3 km/hodinu v mírně zvlněném terénu (pomalá procházka bez výrazného zadýchání) tzn. 70 kg * 2,4 = 168 kcal/hodinu (2,4 je koeficient ke 3 km v mírně zvlněném terénu). K tomu, aby tato žena spálila energii ze snědeného vánočního cukroví by měla jít na procházku na hodinu a čtvrt (60 min/168 kcal*220 kcal; například ze 4 kousků lineckého cukroví). Je samozřejmé, že čím rychleji jdete a v obtížnějším terénu, tím kratší dobu můžete jít. Tedy pokud by tato žena šla rychlostí 5 km/hodinu a do kopce, tzn. 70 kg * 5= 350 kcal/hodinu, stačilo by jí jít 40 minut.

                                              kcal/hod/kg

Chůze rychlostí 2 km/h po rovině 1,7

v mírně zvlněném terénu 1,8

ve zvlněném terénu 1,9

v kopcovitém terénu 2,0

Chůze rychlostí 3 km/h po rovině 2,3

v mírně zvlněném terénu 2,4

ve zvlněném terénu 2,5

v kopcovitém terénu 2,8

Chůze rychlostí 4 km/h po rovině 3,1

v mírně zvlněném terénu 3,3

ve zvlněném terénu 3,5

v kopcovitém terénu 3,8

Chůze rychlostí 5 km/h po rovině 4,2

v mírně zvlněném terénu 4,3

ve zvlněném terénu 4,6

v kopcovitém terénu 5,0

Recept: Mrkvové cukroví

• 100 gramů mrkve
• 200 gramů másla
• 100 gramů moučkového cukru
• 2 žloutky
• 1 lžička vanilkového cukru
• 1 lžička prášku do pečiva
• 300 gramů špaldové celozrnné mouky
• marmeláda na slepení

Postup:

Utřeme vejce a cukr (včetně vanilkového), přidáme měkké máslo a utřeme společně s cukrem a žloutky. Přidáme mrkev (mrkev nastrouháme na drobno) a po zapracování mrkve i mouku (postupně). Těsto vyklopíme na vál a ručně zpracujeme. Necháme hodinu v lednici uležet. Z těsta po vyndání z lednice vykrajujeme kolečka. Pečeme při 180 stupních kolem 15 minut. Hotová kolečka slepíme marmeládou.

Celkové množství vytvořených a slepených kousků z tohoto množství je cca 30, průměrná váha 20 gramů kus. Energetická hodnota v jednom kousku je 90 kcal. Ve srovnání s běžným vánočním cukrovím je zde 2x více vlákniny (špaldová mouka a mrkev).

Krásné a zdravé vánoční svátky!

Mgr. Ing. Jitka Jirků, nutriční terapeut Canadian Medical

Zajímavé odkazy, kde se také můžete inspirovat:

http://www.komplexnizdravi.cz/pohyb/energeticky-vydej-cloveka-pri-sportu-a-praci/

http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/ch-ze-a-b-h/

https://www.kaloricketabulky.cz/